Frühstück zum abnehmen und nachhaltig Gewicht verlieren

Sie brauchen Ideen für ein Frühstück zum abnehmen? Bringen Sie Abwechslung in Ihre morgendliche Mahlzeit und probieren Sie eines – oder mehrere – dieser 5 gesunden Frühstücksgerichte, die Ihnen beim Abnehmen helfen.

Mit einem gesunden Frühstück in den Tag zu starten, kann Ihnen helfen, Ihre Energie aufrechtzuerhalten, Heißhungerattacken abzuwehren und Gewicht zu verlieren. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken, tendenziell schlanker sind und erfolgreicher abnehmen – und ihr Gewicht halten – wenn sie frühstücken. Darüber hinaus nehmen Menschen, die frühstücken, in der Regel mehr wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe und Vitamine zu sich (erfahren Sie mehr darüber, warum Ballaststoffe so gut für Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit sind).

Ein gesundes Frühstück zum abnehmen sollte ausgewogen sein und eine Mischung aus Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und gesunden Fetten enthalten, damit Sie satt und gestärkt in den Tag starten können.

1. Himbeeren

Eine Tasse Himbeeren liefert satte 8 Gramm Ballaststoffe (das ist mehr als das Doppelte von dem, was in einer Tasse Erdbeeren enthalten ist, und ungefähr die gleiche Menge wie in einer Tasse mit einigen Bohnensorten). Was ist so toll an all diesen Ballaststoffen? Eine kürzlich im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie legt nahe, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen eine Gewichtszunahme verhindern oder sogar eine Gewichtsabnahme fördern kann. Im Laufe der zweijährigen Studie fanden die Forscher heraus, dass eine Erhöhung der Ballaststoffe um 8 Gramm pro 1.000 Kalorien zu einem Gewichtsverlust von etwa 2kg führte.

2. Haferflocken

Haferflocken können Ihnen in zweifacher Hinsicht als Frühstück zum abnehmen helfen. Erstens enthalten sie viele Ballaststoffe und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Zweitens wurde in einer kürzlich veröffentlichten Studie festgestellt, dass der Verzehr eines Frühstücks mit „langsam freisetzenden“ Kohlenhydraten – wie Haferflocken oder Kleie – drei Stunden vor dem Sport die Fettverbrennung steigern kann. Wie das? Der Verzehr von „langsam freisetzenden“ Kohlenhydraten lässt den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen wie der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten (z. B. weißer Toast). Dadurch steigt auch der Insulinspiegel nicht so stark an. Da Insulin dem Körper signalisiert, Fett zu speichern, kann ein niedriger Blutzuckerspiegel die Fettverbrennung fördern.

3. Joghurt als Frühstück zum abnehmen

Ein kürzlich veröffentlichter Bericht aus Harvard enthüllte, welche Lebensmittel mit einer Gewichtsveränderung zusammenhängen, einschließlich der Top 5 Lebensmittel, die eine Gewichtsabnahme fördern. Joghurt war eines von ihnen! Ein weiterer Grund, Joghurt zu essen: Das darin enthaltene Eiweiß kann Ihnen einen zusätzlichen Vorteil verschaffen, wenn Sie schlanker werden wollen.

Eiweiß ist von Natur aus sättigend und braucht länger zur Verdauung als einfache Kohlenhydrate. Menschen, die ein Molkenproteingetränk zu sich nahmen, verloren im Laufe von 6 Monaten etwa 4 Pfund mehr und einen Zentimeter mehr an ihrer Taille und hatten weniger Hunger als Menschen, die stattdessen einen Kohlenhydrat-Shake bekamen. Andere Untersuchungen an Mäusen ergaben, dass Mäuse, die zusätzlich Molkenprotein erhielten, weniger Gewicht und Körperfett und mehr magere Muskeln zulegten, selbst wenn der Kaloriengehalt gleich blieb. Molkenprotein ist natürlich in Joghurt und anderen Milchprodukten enthalten.

Sparen Sie Kalorien – und unnötigen Zucker – indem Sie normalen Joghurt wählen. Fügen Sie frisches Obst zum Süßen hinzu.

4. Erdnussbutter

Auch Nüsse gehören zu den 5 wichtigsten Lebensmitteln, die die Gewichtsabnahme fördern. Das liegt wahrscheinlich daran, dass Erdnussbutter und alle anderen Nüsse und Nussbutter eine gute Dosis an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Proteinen liefern – allesamt sättigende Nährstoffe. Nüsse hatten früher einen schlechten“ Ruf, weil sie viele Kalorien und Fett enthielten. Nüsse und Nussbutter sind zwar kalorienreich – ein Esslöffel Erdnussbutter hat knapp 200 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß und 2 Gramm Ballaststoffe -, aber sie sind auch nährstoffreich und helfen Ihnen, ein sättigendes Frühstück zuzubereiten.

Versuchen Sie, ein oder zwei Esslöffel Erdnussbutter auf Vollkorntoast zu streichen (ein weiteres „langsam freisetzendes“ Kohlenhydrat) oder Nüsse oder Nussbutter zu Ihren Haferflocken hinzuzufügen (ein weiteres „langsam freisetzendes“ Kohlenhydrat), um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten.

5. Eier als Frühstück zum abnehmen

Ein großes Ei hat 6 Gramm Eiweiß und 70 Kalorien. Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett hält Eiweiß länger satt. Außerdem hat eine Studie ergeben, dass Menschen, die zum Frühstück Eier aßen, sich länger satt fühlten und mehr als doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die die gleiche Kalorienmenge mit einem Brötchen zu sich nahmen.

Wenn Sie nur das Eiweiß essen, sparen Sie zwar Kalorien, aber Sie verlieren auch die Hälfte des Proteins (etwa 3 Gramm sind im Eigelb), was Eier zu einem wahren Kraftpaket beim Frühstück macht. Außerdem ist das Eigelb reich an gesunden Nährstoffen, wie Kalzium und den augenschützenden Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin.

Eigelb ist eine wichtige Quelle für Cholesterin in der Nahrung. Aber Cholesterin ist heute nicht mehr der Bösewicht für die Herzgesundheit, und Forscher sind der Meinung, dass es für die meisten Menschen in Ordnung ist, täglich ein ganzes Ei zu essen.


Abnehmen ist eine einfache Wissenschaft: Man isst weniger Kalorien, als man über den Tag verteilt verbrennt. Um Gewicht zu verlieren, kommt es also darauf an, was Sie den ganzen Tag über essen, und nicht nur das Frühstück. Ein Frühstück mit mehr Eiweiß kann Ihnen helfen, Ihr Abnehmziel zu erreichen. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von 30 Gramm Eiweiß zum Frühstück Sie den ganzen Tag über satt und weniger hungrig macht.

Der Grund dafür, dass sich dies positiv auf Ihre Abnehmziele auswirkt, liegt darin, dass eiweißreiche Lebensmittel länger brauchen, um verdaut zu werden, im Gegensatz zu herkömmlichen Frühstücksspeisen, die reich an Kohlenhydraten sind. Ein proteinreiches Frühstück hat mehrere mögliche Vorteile für Diätwillige, wie zum Beispiel

  • den Appetit zügeln
  • Erhöhung des Sättigungsgefühls während des Tages
  • Sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Der Trick besteht darin, Lebensmittel auszuwählen, die ein eiweißreiches Frühstück ergeben. Typische eiweißreiche Frühstückslebensmittel sind Eier, Joghurt, Milch, Käse und Frühstücksfleisch wie Speck, Schinken und Räucherlachs. Alles Eiweiß aus nur einem Lebensmittel zu beziehen, ist keine gute Idee und wahrscheinlich auch nicht sehr appetitlich. Jeden Tag vier Eier zu essen, ist auch nicht ratsam.

Nur Schinken oder Speck mit hohem Natriumgehalt zu essen, ist nicht ratsam. Studien haben gezeigt, dass ein Frühstück mit magerem Fleisch eine effizientere Methode ist, um den Proteingehalt zu erhöhen. Zu den gängigen Ideen für ein gesundes Frühstück zur Gewichtsabnahme gehören

  • Haferflocken mit fettfreier Milch, garniert mit Bananen oder anderen Früchten
    Ballaststoffreiches (etwa drei bis vier Gramm pro Portion), fett- und zuckerarmes Müsli mit fettfreiem Naturjoghurt, fettfreier Milch und einem Stück Obst
  • Ein gesundes Frühstückssandwich mit zwei Scheiben Vollkornbrot, zwei Scheiben magerem Speck oder Truthahnspeck, Tomate, Salat und fettarmer Mayonnaise
  • Ein Omelett aus zwei Eiern mit Champignons, Paprika und Kräutern, serviert mit einer Scheibe Vollkorntoast
    Vollkorntoast mit Erdnussbutter und einem Stück Obst
  • Fettarmer Smoothie mit fettfreier Milch, frischem oder gefrorenem Obst und fettfreiem Joghurt; fügen Sie einen Esslöffel Müsli für zusätzliche Ballaststoffe hinzu
  • Pochierte Eier mit Spinat und Vollkorntoast
    Fettarmer oder fettfreier Joghurt mit frischem Obstsalat und einer Prise Naturmüsli

Wenn Sie sich für ein proteinreiches Frühstück entscheiden, spielen Sie mit Ihrem Kalorienzähler mit verschiedenen Lebensmittelkombinationen. Sie können sich für ein einziges einfaches Frühstück entscheiden oder drei bis vier verschiedene Varianten ausprobieren. Vergessen Sie nicht, dass es nicht nur um Eiweiß geht. Abgesehen von sehr kohlenhydratarmen Diäten bietet das beste Frühstück einen ausgewogenen Nährstoffgehalt durch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkorntoast oder Vollkornmüsli.

Sollte man während der Einnahme der Antibabypille frühstücken?

Ja, aber Sie sollten bedenken, dass der Körper eines jeden Menschen anders ist und auf die Hormone in der Antibabypille unterschiedlich reagieren kann, auch wenn das Gegenteil der Fall ist. In vielen Studien wurde festgestellt, dass einige Teilnehmerinnen an Gewicht verloren, während andere einige Pfunde zunahmen, was zeigt, dass Frauen auf jede Art von Antibabypille unterschiedlich reagieren können. Wenn Sie verschiedene Pillen ausprobiert haben, haben Sie dies vielleicht selbst festgestellt.

Daher können die Nebenwirkungen, einschließlich der Gewichtszunahme, nicht für alle verallgemeinert werden. Es ist jedoch besser, während der Einnahme einer Antibabypille auf eine gesunde Ernährung und ein gutes Trainingsprogramm zu achten. Wenn Sie sicher abnehmen wollen, dürfen Sie diese Grundsätze nicht außer Acht lassen.

Änderung der Lebensgewohnheiten

  • Täglich viel Wasser trinken (etwa 2 Liter)
  • Regelmäßige Bewegung
  • Verzicht auf fettige Lebensmittel, alle Arten von Konserven, kohlensäurehaltige Getränke und Alkohol
  • ein gesundes Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich nehmen
  • Sicherstellen, dass Sie früh zu Bett gehen und genügend Schlaf bekommen
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